روانشناسی و موفقیت

ورزش در خانه | چگونه در خانه بمانیم و ورزش کنیم؟

ورزش در خانه | چگونه در خانه بمانیم و ورزش کنیم؟

بسیاری از برنامه‌های روزمره ما در طی شیوع ویروس کرونا محدودشده است و انگیزه یافتن برای ورزش در خانه سخت شده است. ماندن در خانه، دسترسی محدود به امکانات برای تناسب‌اندام، پایبند بودن به تمرینات روزانه را مشکل کرده است.

آن‌هم زمانی که راحتی سالن‌های ورزشی، آرامش دوره­های شنا و ارتباطاتی که موقع پیاده‌روی با گروهی از دوستان داشتید را از دست داده‌اید. اگر عادت داشتید همراه با یک دوستانتان در کلاس‌ها شرکت کنید، ممکن است تمرینات انفرادی شما را ناامید کرده باشد.

حفظ برنامه ورزش در خانه یک الزام است آن هم در روزهایی که بیشتر زمانمان در خانه هستیم. با این حال، کمی فعالیت روزانه می‌تواند تفاوت زیادی در تفکر و احساسات ایجاد کند. در واقع، ورزش یکی از قدرتمندترین ابزارهایی است که ما برای سلامت جسمی و روحی در اختیار داریم.

ورزش به کاهش افسردگی، استرس و اضطراب کمک می‌کند و مدیریت بیماری‌های مزمن مانند فشارخون و دیابت را ساده‌تر می‌کند. با یافتن راه‌های جدید برای تحرک و ایجاد انگیزه، می‌توانید روحیه خود را حفظ کنید.

چرا ورزش در کرونا ضروری است؟

تناسب‌اندام از ابتلا به ویروس کرونا جلوگیری نمی‌کند، اما اثرات محافظتی بسیاری دارد. فعالیت بدنی باعث آزاد شدن اندورفین و مواد شیمیایی مغزی که روح و بدن را دوباره زنده می‌کند. می‌تواند به بهبود تمام جنبه‌های سلامتی کمک کند. علاوه بر تقویت روحیه و بهبود خواب، ورزش می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.

نکته‌ای که وجود دارد این است که ورزش در خانه برای افراد مسن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، به‌خصوص که مقابل کرونا آسیب پذیرترند.  این اهمیت ورزش را برای این افراد بالا می‌برد.

توجه داشته باشید که در انجام فعالیت‌های ورزشی زیاده‌روی نکنید. چرا که فعالیت بدنی متوسط از عملکرد ایمنی پشتیبانی می‌کند. اما فعالیت شدید – به خصوص اگر به آن عادت نداشته باشید – ممکن است نتیجه عکس داشته باشد و سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند.

ورزش در خانه | چگونه در خانه بمانیم و ورزش کنیم؟چطور با ورزش در خانه روحیه خودمان را حفظ کنیم؟

چه در حال آموزش به فرزندانتان باشید، چه در خانه کارکنید یا بیکار و نگران امور مالی باشید، احتمالاً زمان آن است که با ورزش در خانه و یک برنامه تناسب‌اندام جدید خود را به چالش بکشید.

  • سطح انرژی خود را در نظر بگیرید

سطح انرژی خود را در نظر بگیرید و هدف‌گذاری معقولی را با تمرکز بر فعالیت‌هایی که از انجامشان لذت می‌برید تعیین کنید. از کم شروع کنید. موفقیت‌های خود را جشن بگیرید و به‌تدریج پیشرفت کنید. به‌احتمال زیاد به یک برنامه تمرینی پایبند خواهید بود.

  • تمریناتتان را در اولویت قرار دهید.

افرادی که فعالیت تناسب‌اندام خود را در تقویم قرارهای ملاقات قرار می‌دهند، معمولاً به برنامه خود پایبند هستند. ورزش در کرونا را عملی کنید و سپس به کار خود باز گردید.

  • در زمانی که برایتان مناسب‌تر است تمرین کنید.

بسیاری از افرادی صبح‌ها فعالیت‌های طولانی‌مدت برای تمرین دارند. انجام برنامه تناسب‌اندام در صبح به شما انرژی می‌دهد. برای بقیه روز لحن مثبتی دارید. برخی دیگر بعدازظهر انرژی‌شان زیاد است، در محل کار خود استراحت می‌کنند و بعد از آن تحرک شروع می‌شود. انفجار فعالیت مغز را تحریک کرده و کمک کند تا بقیه کارها را دهم در زمانشان انجام دهید.

  • چگونه در خانه بمانیم و ورزش کنیم؟ | در ایام کرونا چگونه ورزش کنیم؟اهدافتان را جزئی‌تر کنید و پیگیر تمرینات باشید.

به‌جای هدف «رسیدن به فرم بهتر» هدف مشخصی را تعیین کنید مانند “30 دقیقه صبح روز دوشنبه / چهارشنبه / جمعه / شنبه راه بروید”.

  • ثبت سابقه پیشرفت،

برنامه‌های تناسب‌اندام را امتحان کنید یا با استفاده از یک تقویم، طول تمرین، فاصله و سطح تلاش خود را یادداشت کنید. پیگیری پیشرفت ورزش در خانه می‌تواند به مسئولیت‌پذیر بودن شما کمک کند، احساس موفقیت در شما ایجاد می‌کند و شما را به ادامه کار ترغیب می‌کند.

  • اهداف خود را با دوستانتان در میان بگذارید

اهداف و برنامه‌تان را با دوستان در میان بگذارید یا دراین‌باره در شبکه‌های اجتماعی پست بگذارید. اگر دوستانتان در مورد نحوه زندگی شما سؤال می‌پرسند باعث می‌شود کمتر نسبت به جلسات بی‌تفاوت باشید و اگر بازخورد مثبتی به شما بدهند، جلسه بعدی ورزش در خانه روحیه شما هم تقویت می‌شود.

  •  تمرینتان را با یک دوست شروع کنید

شروع ورزش در خانه با یک دوست می‌تواند شما را در مسیر درست قرار دهد. زمان­های منظمی را برای ورزش با هم تنظیم کنید و با تماس تلفنی یا ویدیویی و از یکدیگر حمایت کنید.

چه نکاتی را برای جذاب نگه داشتن ورزش در خانه رعایت کنیم؟

  • در زمان ورزش ایمن رفتار کنید:

کفش مناسب بپوشید، آهسته شروع کنید و به عضلات و تاندون‌ها زمان دهید تا خود را با فعالیت‌های جدید وفق دهند. در صورت داشتن بیماری زمینه‌ای از پزشک خود راهنمایی بگیرید کنید. اگر در حین فعالیت احساس درد می‌کنید، متوقف شوید.

  • بیرون از خانه ورزش کنید:

پیاده‌روی کنید، بیرون بروید یا دوچرخه‌سواری کنید. فقط به یاد داشته باشید موقع ورزش در کرونا ماسک بزنید و فاصله ایمن خود را از دیگران حفظ کنید. هوای تازه و آفتاب باعث تقویت بیشتر سلامت روان می‌شود.

  • تمرینات خود را جالب نگه دارید.

هنگام ورزش در کرونا، آهنگ موردعلاقه‌تان را پخش کنید یا به پادکست عالی گوش دهید. هنگام پیاده‌روی، منطقه جدیدی را در محله خود انتخاب کنید یا موقع پیاده‌روی با دوستتان در تماس تلفنی باشید تا ورزش خسته‌کننده نباشد.

  • مسیر جدیدی را قدم بزنید.

موقع قدم زدن با تمام حس خود باشید. هنگام حرکت به بوی هوا، تنوع گل و درخت و احساس آفتاب یا باد توجه کنید. توجه به این موارد می‌تواند ذهن آگاه شما را از نگرانی‌ها دور کند و خلاقیت شما را بالا ببرد. شما ممکن است ایده‌ها و راه‌حل‌های جدیدی پیدا کنید که تابه‌حال به آن فکر نکرده بودید

  • ورزش‌های جدید را امتحان کنید.

ورزش‌هایی مثل رقص بوکس، پیلاتس یا یوگا را امتحان کنید. یک ویدیوی آنلاین یا کلاس آنلاین پیدا کنید و برای ورزش در خانه با آن همراه شوید.

  • به بچه‌ها بپیوندید

با کودکانتان بازی کنید به دوچرخه سواری بروید، به سبد توپ پرتاب کنید یا با بچه‌های خود توپ فوتبال را پاس دهید. دور شدن از محیط کار و کارهای خانه و بازی با هم حتی می‌تواند به ترمیم روابط پرتنش کمک کند.

  • روزانه حرکات بیشتری را در برنامه روزانتان جا بدهید.

فعالیت‌هایی که باعث یکجانشینی هستند را حذف کنید یا به نحو دیگری انجام دهید مانند تماشای تلویزیون، کار با کامپیوتر، حضور در جلسات. بعد از هر 30 دقیقه یکجانشینی 5 دقیقه فعالیت و حرکت در برنامه ورزش در خانه خود جا دهید

  • هنگامی‌که در حال مکالمه هستید، حرکت کنید،

برای یک جلسه آنلاین بایستید، درحالی‌که منتظر شروع جلسه هستید، اسکات یا لانگ انجام دهید.

چه مقدار ورزش در خانه کافی است؟

توصیه ما به بزرگ‌سالان این است که حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​در هر هفته (75 دقیقه با شدت زیاد) با دو جلسه فعالیت قدرتی در هفته داشته باشید. این فعالیت معادل حدود 30 دقیقه پیاده‌روی است. آن هم پنج بار در هفته. دو تمرین 15 دقیقه‌ای یا سه تمرین 10 دقیقه‌ای می‌تواند به همان اندازه برای شما مفید باشد. زمان گرم کردن و خنک کردن را هم به‌عنوان بخشی از ورزش در خانه خود قرار دهید.

ورزش شدت متوسط ​​و ورزش شدت بالا به چه معنایی است؟

ورزش شدت متوسط ​​به این معنی است که شما کار می‌کنید، سریع‌تر نفس می‌کشید و عرق می‌کنید. هنوز می‌توانید با جملات کامل صحبت کنید، اما قادر به آواز خواندن نیستید. نمونه‌هایی از فعالیت‌های با شدت متوسط ​​عبارت‌اند از: پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری در زمین هموار، پیاده‌روی، تمرین با وزنه، یا اسکیت بورد.

ورزش با شدت بالا به این معنی است که شما واقعاً کار می‌کنید، سخت نفس می‌کشید، عرق شدید می‌کنید و بیش‌ازحد نفس می‌کشید تا بتوانید جملات را کامل صحبت کنید. نمونه‌هایی از فعالیت‌های شدت شدید شامل: آهسته دویدن، طناب زدن، دوچرخه‌سواری سریع یا روی تپه و ایروبیک است.

به خودتان جایزه بدهید

اگر شرایط فعلی انجام تمرینات ورزش در خانه برای شما دشوار است، احساس کمی ناامیدی طبیعی است. خود را سرزنش نکنید اما به تمرینات جدید ادامه دهید تا زمانی که چیزی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید؛ و اگر احساس می‌کنید انگیزه‌تان برای شروع خوب است روی احساس خوبی که پس از ورزش احساس می‌کنید تمرکز کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *